9 НАЙГІРШИХ ПРОДУКТІВ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я КИШЕЧНИКА, А ТАКОЖ КОРИСНІ ПРОДУКТИ ДЛЯ НЬОГО

Яка роль кишечника в нашому тілі?

Коли ви думаєте про кишечник, ви, ймовірно, думаєте про травлення. Але правда в тому, що роль нашого кишечника поширюється далеко за межі перетравлення їжі, яку ми їмо. Це складна система, яка тісно пов'язана майже з кожним аспектом нашого здоров'я   

Давайте трохи глибше розглянемо багатогранні ролі кишечника в нашому тілі:

Травлення: На самому базовому рівні наш кишечник розбиває їжу, яку ми їмо, на менші молекули, які наше тіло може поглинати і використовувати для енергії, росту та відновлення клітин. Здорова кишка забезпечує здорове травлення, що може допомогти нам отримати максимальну кількість поживних речовин з нашої їжі. Будь то вітаміни, мінерали, білки, жири або вуглеводи, наш кишечник є воротами, через які ці поживні речовини потрапляють в нашу кров.

Підтримка імунної системи: Чи знаєте ви, що близько 70-80 відсотків наших імунних клітин знаходяться в нашому кишечнику? Ці клітини постійно взаємодіють з нашими кишковими бактеріями, створюючи сильну лінію захисту від шкідливих патогенів. Здоровий мікробіом кишечника може підтримувати сильну імунну відповідь.

Регуляція настрою: наш кишечник виробляє багато нейромедіаторів, включаючи серотонін, який є ключовим гравцем у регулюванні настрою. Цей зв'язок між кишечником і мозком може пояснити, чому здоров'я нашого кишечника може вплинути на наше психічне здоров'я.

Метаболічна функція: наші кишкові бактерії відіграють важливу роль у нашій метаболічній функції, впливаючи на те, як ми зберігаємо жир, балансуємо рівень цукру в крові та реагуємо на сигнали голоду та насичення. Дослідження показують, що кишковий мікробіом, наповнений корисними бактеріями, може підтримувати здоровий метаболізм, необхідний для втрати ваги та її регуляції.

Серцево-судинне здоров'я: нові дослідження показують, що наш кишечник може бути пов'язаний з нашим серцево-судинним здоров'ям. Деякі здорові бактерії виробляють сполуки, які можуть впливати на кров'яний тиск і рівень холестерину, підкреслюючи потенційну роль кишечника в профілактиці серцевих захворювань.

Гормональний баланс: наші кишкові бактерії можуть впливати на виробництво та регуляцію різних гормонів, включаючи інсулін та естроген. Це означає, що наш  кишечник може вплинути на все, від цукру в крові до репродуктивного здоров'я.

Здоров'я шкіри: Ви коли-небудь помічали наслідки після декількох днів споживання вуглеводів, цукру і молочних продуктів? Ну, це робота кишкового відділу. Здоровий кишечник сприяє здоровому кольору обличчя, тоді як незбалансована робота кишечника може призвести до проблем зі шкірою, таких як акне та екзема.

Детоксикація: наш кишечник відіграє важливу роль у детоксикації, допомагаючи усунути відходи та токсини з нашого організму. Здорова кишка забезпечує регулярне випорожнення кишечника, вирішальне значення для уникнення запорів і досягнення адекватної детоксикації.

Які ж продукти порушують здоров'я кишечника?

Деякі продукти відомі тим, що порушують делікатний баланс нашого мікробіома кишечника, що призводить до дискомфорту травлення та потенційно впливає на наше загальне здоров'я.

Давайте уважніше розглянемо цих винуватців, щоб ви знали, що потрібно усунути зі свого раціону:

Промислово оброблені продукти, які, на жаль, складають значну частину середньостатистичної дієти, є одним з найбільших порушників здоров'я кишечника. Ці продукти часто містять велику кількість консервантів у вигляді доданого цукру і солі, всі з яких можуть порушити нашу кишкову флору. Вони також часто мають низький вміст клітковини, яку наші кишкові бактерії повинні споживати

Солодкі напої, такі як газовані напої та фруктові соки, можуть завдати шкоди нашому здоров'ю кишечника. Високий вміст цукру може збільшувати ріст шкідливих бактерій в нашому кишечнику, викликаючи дисбаланс в нашому кишковому мікробіомі. Вони також мають низьку харчову цінність і можуть сприяти збільшенню ваги тіла.

Штучні підсолоджувачі. Ви можете подумати, що ви робите користь кишечнику, перейшовши на штучні підсолоджувачі, такі як цукралоза, сахарин та аспартам, але дослідження свідчать про інше. Ці підсолоджувачі можуть негативно впливати на наші кишкові бактерії і можуть призвести до непереносимості глюкози, що є основним фактором ризику діабету.

Продукти з високим вмістом шкідливих жирів, такі як фаст-фуд і червоне м'ясо, можуть запалити кишечник і уповільнити травлення. Це може призвести до здуття живота і дискомфорту і може порушити баланс бактерій в нашому кишечнику.

Алкоголь. У помірних кількостях деякі види алкоголю, такі як червоне вино, можуть благотворно впливати на здоров'я кишечника. Однак надмірне споживання алкоголю може пошкодити клітини, що вистилають наш кишечник, погіршити здатність нашого кишечника поглинати поживні речовини і призвести до переростання шкідливих бактерій або дірявого кишечника. 

Смажені продукти з високим вмістом шкідливих жирів і ті, які часто готуються при високих температурах, виробляючи шкідливі сполуки. Ці фактори можуть призвести до запалення в кишечнику і порушити наш кишковий мікробіом.

Молочні продукти. Для тих, хто має непереносимість лактози, молочні продукти можуть викликати розлад травлення. Але навіть для тих, хто може перетравлювати лактозу, деякі молочні продукти, особливо високо оброблені, можуть порушити мікробіом кишечника.

Штучні добавки, часто зустрічаються в оброблених харчових продуктах, можуть завдати шкоди нашим кишковим бактеріям. До них відносяться емульгатори, які використовуються для поліпшення текстури їжі і продовження терміну зберігання, а також раніше згадані штучні підсолоджувачі.

Глютен, білок, що міститься в пшениці, ячмені та житі, може викликати проблеми з травленням у деяких людей, особливо з целіакією або чутливістю до глютену. Навіть для тих, хто не має цих проблеи, дієта з високим вмістом глютену, таке як хлібобулочні вироби, макарони, білий хліб та крекери, потенційно може порушити мікробіом кишечника.

Які ж найкращі продукти для підтримки здоров'я кишечника?

Шлях до оптимального здоров'я кишечника - це не просто уникнення продуктів, які можуть завдати шкоди вашому кишковому мікробіому. Мова також йде про прийняття продуктів, які можуть живити і підтримувати його. Ці продукти багаті поживними речовинами, які люблять ваші кишкові бактерії.

Давайте розглянемо деякі з кращих продуктів для підтримки здоров'я кишечника:

Яблука: Яблуко в день може тримати лікаря подалі, а також підтримувати здоров'я кишечника. Яблука багаті пектином, типом клітковини, яка діє як пребіотик, годуючи ваші хороші кишкові бактерії. Вони також містять поліфеноли, антиоксиданти, які мають користь для здоров'я кишечника.

Артишоки: Артишоки вважаються пребіотичною їжею, оскільки вони забезпечують живлення кишкових бактерій. Вони також з високим вмістом клітковини, що може допомогти підтримувати регулярні дефекації.

Банани: Банани прості в кишечнику і можуть допомогти відновити здоров'я вашого кишкового мікробіома. Вони багаті клітковиною і містять фруктоолігосахариди, тип пребіотика, який може стимулювати ріст корисних кишкових бактерій.

Буряк: Буряк має високий вміст клітковини та високий вміст води, що може допомогти підтримувати здорове травлення. Вони також містять бетаїн, поживну речовину, яка сприяє оптимальній функції печінки та допомагає при детоксикації.

Фенхель: фенхель відомий своєю здатністю заспокоювати дискомфорт травлення, включаючи здуття живота і газ. Це також може стимулювати травлення і допомогти підтримувати регулярні випорожнення.

Часник: Часник є корисним підсилювачем смаку і потужним пребіотиком. Це може стимулювати ріст корисних кишкових бактерій і допомогти підтримувати збалансований мікробіом кишечника.

імбир: імбир використовується протягом століть, щоб заспокоїти травний дискомфорт. Це може допомогти підтримувати правильне спорожнення шлунка, потенційно допомагаючи полегшити симптоми, такі як здуття живота та запор.

Кефір: Кефір - кисломолочний продукт, упакований пробіотиками. Ці корисні бактерії можуть допомогти збалансувати кишковий мікробіом і підвищити здоров'я кишечника.

Кімчі: Цей гострий корейський гарнір - це різновид ферментованої їжі, яка є чудовою іжею для вашого кишечника. Процес бродіння стимулює ріст корисних бактерій, роблячи кімчі пробіотичною силою.

Комбуча: Комбуча - це ферментований чай, багатий пробіотиками. Регулярне споживання може допомогти заповнити ваш кишечник корисними бактеріями, підтримуючи здоровий мікробіом кишечника.

Листова зелень: Листові зелені овочі, такі як шпинат і капуста, мають високу клітковину і низький вміст цукру, що робить їх чудовими для вашого кишечника. Вони також багаті необхідними вітамінами і мінералами.

Цибуля-порей: цибуля-порей має високий вміст пребіотичного волокна, яке може стимулювати ріст корисних кишкових бактерій. Вони також є хорошим джерелом вітаміну К.

Сочевиця: Сочевиця бобова - як і інші бобові, вони з високим вмістом клітковини і білка. Вони можуть підтримувати здоров'я кишечника, заохочуючи регулярні випорожнення і живлення кишкових бактерій.

Орегано: Орегано - це більше, ніж просто ароматна трава. Вона також має очищаючі властивості, які можуть допомогти зберегти мікробіом кишечника збалансованим.

М'ята: М'ята використовується протягом століть, щоб заспокоїти дискомфорт травлення. Це може допомогти заспокоїти м'язи шлунково-кишкового тракту, полегшуючи такі симптоми, як здуття живота та розлад шлунка.

Квашена капуста: Як і кімчі, квашена капуста - це ферментована їжа, багата пробіотиками. Він може підтримувати здоров'я кишечника шляхом заселення кишечника корисними бактеріями.

Темпе: Темпе є ферментованим соєвим продуктом, що робить його чудовим джерелом пробіотиків. Це також з високим вмістом білка і клітковини.

Куркума: Куркума добре відома своїми заспокійливими властивостями, які можуть бути корисними для підтримки здорової кишкової підкладки.

Цільні зерна: з високим вмістом волокон, цільні зерна можуть допомогти підтримувати регулярні дефекації. Вони також містять пребіотики, які можуть живити кишкові бактерії.

Йогурт. А саме несолодкий йогурт так само як і кефір вважається пробіотичною їжею, що містить корисні бактерії. Регулярне споживання може допомогти збалансувати ваш кишковий мікробіом і підтримувати здоров'я кишечника.