КОРИСТЬ СУЛЬФОРАФАНУ, ЙОГО МОЖЛИВІ ПОБІЧНІ ЕФЕКТИ ТА НАЙКРАЩІ ДЖЕРЕЛА ЦІЄЇ СПОЛУКИ

Сульфорафан - це природна сполука рослинного походження, яка міститься в багатьох хрестоцвітих овочах, таких як броколі, капуста, цвітна капуста та капуста кале. Він пов'язаний з користю для здоров'я, такою як покращення здоров'я серця та травлення. Ця стаття оглядає сульфорафан, включаючи його користь, можливі побічні ефекти та джерела харчування.

капуста

Що таке сульфорафан? Сульфорафан - це збагачена сіркою сполука, яка міститься в хрестоцвітих овочах, таких як броколі, бок-чой та капуста. Відомо, що він надає потужну користь для здоров'я. У цих продуктах він знаходиться в неактивній формі глюкорафаніну, який належить до сімейства глюкозинолатів. Сульфорафан активується, коли глюкорафанін контактує з мірозиназою - сімейством ферментів, які відіграють роль у захисній реакції рослин. Ферменти мірозинази вивільняються та активуються тільки тоді, коли рослина пошкоджена. Тому хрестоцвіті овочі потрібно різати, рубати або жувати, щоб вивільнити мірозиназу та активувати сульфорафан.

Сирі овочі мають найвищі рівні сульфорафану. Одне дослідження показало, що сирий броколі містить у десять разів більше сульфорафану, ніж варений броколі. Приготування на парі протягом однієї-трьох хвилин може бути найкращим способом оптимізації рівнів сульфорафану під час приготування. Найкраще готувати овочі при температурі нижче 140°C, оскільки перевищення цієї температури призводить до втрати глюкозинолатів, таких як глюкорафанін. З цієї причини найкраще уникати варіння або мікрохвильового приготування хрестоцвітих овочів. Натомість їжте їх сирими або злегка приготованими на парі, щоб максимально збільшити вміст сульфорафану.

Дослідження на тваринах, у пробірках та на людях показали, що сульфорафан може запропонувати ряд переваг для здоров'я.

Має протиракові властивості

Рак - це потенційно смертельне захворювання, яке характеризується неконтрольованим зростанням клітин. Відомо, що сульфорафан має протиракові властивості у ряді досліджень у пробірках та на тваринах, зменшуючи як розмір, так і кількість різних типів ракових клітин. Сульфорафан може також запобігати зростанню ракових клітин шляхом вивільнення антиоксидантних та детоксикаційних ферментів, які захищають від канцерогенів - речовин, що викликають рак. Пам'ятайте, що ці дослідження використовують концентровану форму сульфорафану, тому не зрозуміло, чи мають такі самі ефекти кількості, знайдені у свіжих продуктах. Крім того, ще не зрозуміло, чи можна використовувати сульфорафан у клінічних умовах для зниження ризику раку та зменшення його зростання у людей. Тим не менш, популяційні дослідження пов'язали більш високий дієтичний прийом хрестоцвітих овочів, таких як броколі, зі значно зниженим ризиком раку. Дослідники вважають, що сполуки в цих овочах, включаючи сульфорафан, відповідальні за потенційні протиракові властивості.

Може підтримувати здоров'я серця

Як дослідження у пробірках, так і дослідження на тваринах показують, що сульфорафан може покращувати здоров'я серця різними способами. Наприклад, сульфорафан може приносити користь здоров'ю серця, зменшуючи запалення. Запалення може призвести до звуження артерій - основної причини серцевих захворювань. Дослідження на щурах також показує, що сульфорафан може знижувати високий кров'яний тиск, що може запобігти серцевим захворюванням. Незважаючи на ці обнадійливі результати, необхідно більше досліджень, щоб визначити, чи може сульфорафан покращувати здоров'я серця у людей.

Може мати антидіабетичні властивості

Цукровий діабет 2 типу - це хронічне захворювання, що вражає мільйони людей по всьому світу. Люди з цукровим діабетом 2 типу не можуть ефективно переносити цукор з крові до клітин, що ускладнює підтримання здорового рівня цукру в крові. 12-тижневе дослідження, у якому взяли участь 97 людей з цукровим діабетом 2 типу, вивчало, як споживання екстракту паростків броколі - еквівалентно 150 мкмоль сульфорафану - щодня впливає на рівень цукру в крові. Дослідження показало, що сульфорафан ефективно знижував рівень цукру в крові натще на 6,5% та покращував рівень гемоглобіну A1c - маркера довгострокового контролю рівня цукру в крові. Ці ефекти були особливо сильними у учасників з ожирінням та поганим контролем діабету. Корисний ефект сульфорафану на рівень цукру в крові також підтримується дослідженнями на тваринах.

Інші корисні властивості для здоров'я

• Може лікувати певні симптоми аутизму. Дослідження, проведене на 29 молодих чоловіках з аутизмом, показало, що щоденні дози 50–150 мкмоль сульфорафану протягом 18 тижнів покращували симптоми аутизму, такі як соціальна взаємодія та вербальна комунікація.

• Може захищати від пошкодження сонцем. Дослідження припускають, що сульфорафан може захищати від ультрафіолетового (УФ) пошкодження шкіри, спричиненого сонцем.

• Може захищати від пошкодження мозку. Згідно з дослідженнями на тваринах, сульфорафан може мати потенціал покращити відновлення та зменшити ментальний занепад після травми мозку.

• Може покращити стан при запорах. У 4-тижневому дослідженні за участю 48 дорослих, вживання 20 грамів багатих на сульфорафан паростків броколі покращило симптоми запорів. Ніякого ефекту не було виявлено при вживанні паростків люцерни, які не містять сульфорафану.

паростки хрестоцвітних

Побічні ефекти та застереження щодо безпеки

Споживання сульфорафану у кількостях, що містяться в хрестоцвітих овочах, вважається безпечним з малою кількістю або відсутністю побічних ефектів. Крім того, добавки сульфорафану доступні для покупки у магазинах здорового харчування та інтернет-магазинах. Ці добавки зазвичай виготовляються з екстракту броколі або паростків броколі та зазвичай концентровані, містячи більше сульфорафану, ніж природно міститься у продуктах харчування. Доступні також добавки глюкорафаніну - попередника сульфорафану, комбіновані з мірозиназою для активації. Вони рекламуються як спосіб збільшення виробництва сульфорафану у вашому тілі. Хоча немає рекомендацій щодо щоденного прийому сульфорафану, більшість доступних брендів добавок рекомендують приймати приблизно 400 мкг на день - зазвичай дорівнює 1-2 капсулам.

З добавками сульфорафану пов'язані легкі побічні ефекти, такі як збільшення газоутворення, запор та діарея. Незважаючи на їх зростаючу популярність, необхідні подальші дослідження для визначення ідеальної дози, безпеки та ефективності добавок сульфорафану у людей.

Джерела харчування

Сульфорафан можна отримати природним чином з ряду хрестоцвітих овочів. Ці овочі не тільки надають сульфорафан, але й багато інших важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Щоб збільшити споживання сульфорафану, включіть більше з наступних овочів у свій раціон:

• паростки броколі • броколі • цвітна капуста • капуста кале • брюссельська капуста • капуста, як червона, так і біла • бок-чой • водяний крес салат • рукола

Важливо різати овочі перед вживанням та добре їх жувати, щоб активувати сульфорафан з його неактивної форми, глюкорафаніну. Щоб оптимізувати споживання сульфорафану, їжте овочі сирими або приготованими при температурі нижче 140°C. Для подальшого збільшення споживання додайте гірчичне насіння або гірчичний порошок до своїх страв. Ці інгредієнти багаті на дієтичну мірозиназу, яка може допомогти збільшити доступність сульфорафану, особливо в приготованих овочах.

хрестоцвітні

Висновок

Сульфорафан міститься у хрестоцвітих овочах, таких як броколі, цвітна капуста та капуста кале. Він може надавати протиракові, антидіабетичні та інші переваги.  Додавання більшої кількості сульфорафану до свого раціону, включаючи більше хрестоцвітих овочів у свої страви, є поживним та смачним способом покращити своє здоров'я.