КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ЯК ЛИШАТИСЬ МОБІЛЬНИМИ ТА ГНУЧКИМИ ПІСЛЯ 40
Не варто перейматись про те, що ви «досягли певної межі», коли ви перетнули своє 40-річчя. Звісно, фізичні зміни можуть ставати дещо помітними, коли ваша м'язова маса починає знижуватись, кістки починають ставати менш щільними, ваша шкіра починає втрачати пружність, а ваш метаболізм починає сповільнюватись. Якщо ви впродовж вашої юності нехтували хоча б нерегулярними фізичними вправами та не дотримувались певних харчових звичок, то це все може проявитись у вашій вазі, витривалості та енергетичному рівні в цілому. Це також може в подальшому вплинути на загальний стан здоров'я.
Не засмучуйтесь. Ніколи не пізно сповільнити або навіть повернути назад ці ознаки старіння. Якщо ви ще не досить активні, то займіться регулярними фізичними вправами або фітнесом, збалансуйте своє харчування, відмовтесь від шкідливих звичок, - і ви зможете з легкістю пройти межу 40 років і підтримувати свою мобільність та гнучкість протягом подальших десятиліть. Ви також помітно покращите власні шанси на хороше фізичне, емоційне та когнітивне здоров'я, щоб жити довше та краще.
Після 40 років тіло людини природньо починає старіти. Генетика і фактори способу життя сприяють тому, як швидко ви відчуваєте наступні зміни. Починаючи з 40 років, ваша м'язова маса без фізичних вправ поступово почне зменшуватись. Це стан відомий під назвою саркопенія. Це може призвести до зниження м'язового тонусу і загальної фізичної сили. Відсутність рівня активності, недотримання дієти, куріння сигарет та споживання алкоголю впливають на цей процес, але ранні втручання та нормалізація процесів можуть сповільнити або навіть повернути назад цю саркопенію.
Ваш метаболізм має тенденцію до уповільнення з віком, що призводить до набору ваги і з віком стає все складніше підтримувати або втрачати зайву вагу. Цей зсув в обміні речовин часто відбувається через зниження м'язової маси і енерговитрат організму.
Щільність кісток зазвичай зменшується після 40 років, що призводить до більш високого ризику остеопорозу і переломів. Низький індекс маси тіла (ІМТ) є фактором ризику низької щільності кісткової тканини і майбутніх переломів. Включення в буденність силових вправ та достатньої кількості кальцію і вітаміну D у ваше життя може уповільнити цей процес.
Здоров'я суглобів може стати проблемою, починає зростати ризик таких захворювань, як артрит. Це може призвести до скутості, зниження гнучкості та болю в суглобах, особливо у найбільш рухливих суглобах, таких як коліна, стегна, спина, плечі, руки та пальці. Намагайтесь якомога довше лишатись активними та рухливими - це може звести до мінімуму ваш дискомфорт в подальшому.
Ризик серцево-судинних проблем, таких як високий кров'яний тиск і підвищений рівень холестерину, - збільшується з віком. Регулярні фізичні вправи та здорова дієта можуть допомогти вам зберегти своє серцево-судинне здоров'я.
Гормональні зміни, такі як менопауза у жінок та андропауза у чоловіків, можуть призвести до змін у складі тіла, включаючи збільшення накопичення жиру в області живота.
Зміни зору та слуху є більш поширеними після 40 років і можуть вплинути на вашу здатність займатися певними фізичними навантаженнями, тому важливо не ігнорувати зір та стан аудіологічної функції.
Гнучкість і баланс можуть почати знижуватися, особливо якщо ви неактивні, збільшуючи ризик падінь і травм. Включайте розтягування у ваші фітнес вправи - це допоможе пом'якшити ці проблеми. Шкіра може стати менш еластичною, а зморшки можуть стати більш помітними через зниження вироблення колагену. Правильний догляд за шкірою та захист від сонця уповільнюють ці ознаки старіння.
Час відновлення після фізичної активності може збільшуватись, тобто потрібно більше часу, щоб повернутися від інтенсивних тренувань або після травм. Адекватний відпочинок і відновлення мають вирішальне значення. Важливо також спати від семи до дев'яти годин.
В одному дослідженні понад 6000 чоловіків і жінок з середнім віком близько 46 років маючи високий рівень фізичних вправ змогли знизити свій біологічний вік майже на дев'ять років.
Настав час взяти на себе зобов'язання щодо майбутнього себе.
Почніть або продовжуйте регулярні тренування, їжте збалансовану дієту та оптимізуйте свій сон, щоб насолоджуватися перевагами здорового старіння.
Можливо, важко уявити собі свої пенсійні роки. Але якщо ви почнете зосереджуватися на догляді за собою зараз, є хороший шанс, що ви будете без проблем гуляти пішки, їздити на велосипеді, займатись танцями і насолоджуватись активним способом життя навіть після 70 років.
Якщо ви хочете бути мобільним і гнучким у наступні роки, важливо періодично оцінювати ключові фітнес-маркери та відстежувати зміни з віком. Таким чином, ви можете визначити потенційні проблемні зони і змінити свій спосіб життя для їх вирішення.
Якщо вам вже 40 років, ви можете отримати професійну оцінку фізичної підготовки від фізіотерапевта, фізіолога або сертифікованого особистого тренера, який може оцінити будь-який з наступних маркерів:
Вашу м'язову силу - сила кистьового зчеплення може бути перевірена за допомогою таких пристроїв, як ручний динамометр. Виконання рухів, таких як присідання, силу ніг, рук, м’язів спини. Гнучкість: діапазон рухів можна оцінити для вимірювання гнучкості основних суглобів і м'язів. Ваш терапевт або тренер може виміряти гнучкісті плечей, стегон, тулуба і підколінного сухожилля. Баланс: підтримка хорошого балансу має вирішальне значення не тільки для ходьби, їзди на велосипеді, але і для мінімізації ризику падіння і руйнування кісток. Оцінка балансу перевірить вашу здатність стояти з п'ятою однієї ноги, торкаючись іншої, натисканням однієї ноги, торкаючись великого пальця іншої ноги. Серцево-судинне здоров'я: ключові маркери, такі як кров'яний тиск, рівень холестерину та індекс маси тіла, слід регулярно перевіряти. Стрес-тест, тест на 5 хвилин ходи або тест СO2 можуть бути використані для оцінки серцево-судинної придатності. Склад тіла: такі методи, як тести на товщину складки шкіри, можуть бути використані для оцінки відсотка жиру проти м’язової маси в організмі. Ви також можете використовувати шкалу жиру тіла, але вимірювання може бути трохи менш надійним.
Ваша оцінка фітнесу служить як орієнтиром для оцінки вашого поточного здоров'я та мобільності, так і посібником для визначення відповідних типів та рівнів тренувань, необхідних для підтримки або поліпшення вашої фізичної форми.
При розробці тренувань після 40, важливо персоналізувати його відповідно до вашого поточного рівня фізичної підготовки, стану здоров'я, способу життя та цілей. Рутина, адаптована до ваших потреб і здібностей, буде безпечнішою, ефективнішою і простішою. Виберіть час доби, щоб працювати, коли у вас немає відволікань і виправдань, щоб скасувати її. Наприклад, не плануйте працювати в обідню годину, якщо вам не часто доводиться працювати через обід, щоб дотримуватися термінів і планів по роботі.
За словами тренера для літніх людей "Якщо ви тільки починаєте фітнес-рутину, почніть з основних правил! Робити щось завжди краще, ніж нічого не робити. Почніть з «базових» цілей і опрацюйте свій шлях з цього. Наприклад, почніть з тренування протягом 30 хвилин, три дні на тиждень. Їжте білки з кожним прийомом їжі і робіть 15-хвилинну прогулянку три дні на тиждень".
"Для тих, хто був надзвичайно активним все своє життя і хоче залишатися активним, потрібно трохи уповільнити його", він говорить: "Спробуйте нові прийоми, такі як піші прогулянки і їзда на велосипеді. Але не відкладайте ваги! Активні літні люди, особливо ті, у кого був діагностований остеопороз, повинні включати заходи по зважуванню, балансові вправи та силові вправи у своїх тренувальних процедурах".
Ви повинні включити три основні форми вправ у ваші щотижневі тренування для максимальної користі:
1. Аеробні вправи
Аеробні вправи підвищують частоту серцевих скорочень, забезпечують серцево-судинну витривалість та допомагають підтримувати вашу мобільність - все, що сприяє доброму здоров'ю протягом усього життя. Такі варіанти, як хода, плавання, біг, їзда на велосипеді та заняття з аеробіки, можуть покращити витривалість. Якщо ви тільки починаєте, почніть повільно, щоб відразу не вигоріти. Ви можете їхати на велосипеді лише 15 хвилин за раз. Але встановіть свою кінцеву мету на 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень.
2. Сила/опір тренування
Дослідження показують, що сила м'язів досягає піку між 30 і 35, і ваша сила і продуктивність поступово знижуються з плином часу. Ви можете уповільнити цей процес, роблячи силові тренування протягом 45 хвилин два-три рази на тиждень і зберегти м’язову масу в процесі старіння. Рухи, які використовують вагу тіла (наприклад, віджимання, випади, присідання), вільні ваги або машини для ваги можуть бути ефективними. Зосередьтеся на основних групах м'язів, таких як ноги, спина, груди, плечі, руки, нижні абдомінальні м’язи та сідниці.
Зрозумійте, що ви перебуваєте в свої 40 років, і не порівнюйте себе з кимось у віці 20 або 30 років. Встановіть для себе реалістичні цілі та створіть тренувальні процедури які є безпечними та стійкими. В ідеалі, це робота з тренером, який може навчити вас, як належним чином використовувати ваше тіло, ваги, машини і забезпечити вам правильну форму.
При використанні вільних ваг, почніть з легких ваг (від 2 до 5 кг) і працюйте, поступово переходячи до більшої ваги, щоб уникнути травм.
3. Вправи гнучкості
Розтяжка, йога і пілатес допоможуть поліпшити вашу гнучкість і діапазон рухів. Присвятіть час щодня м'яко розтягувати тугі м'язи і суглоби, особливо після аеробних вправ і силових тренувань.
Такі заходи, як стояння на балансових м'ячах покращують баланс, що має вирішальне значення для мобільності та зменшить ризик падіння та розриву або розтягнення кісток, зв'язок або м'язів. Ви навіть можете практикувати стояння на одній нозі, поки ви миєте посуд або розмовляєте по телефону.
Перш ніж почати будь-яку нову програму вправ, зверніться до лікаря, щоб визначити свої обмеження, якщо у вас є які-небудь медичні обмеження і протипоказання.
Харчування та трави(добавки) для фітнесу
Крім того, щоб залишатися активним, правильне харчування має вирішальне значення для підтримки м’язової маси, щільності кісток і загальної фізичної сили. Пам'ятайте про дотримання адекватного рівня харчування через вживання повноцінних продуктів. Дієта, багата білком через такі продукти, як молочні продукти, яйця, нежирне м'ясо, квасоля та соя, забезпечить вас амінокислотами, необхідними для збереження м'язів.
Отримання достатньої кількості вітаміну D і кальцію підтримує здоров'я кісток. Продукти, такі як жирна риба, ягоди, листова зелень і горіхи допомагають підтримувати суглоби здоровими. Приймайте достатню кількіст рідини.
Якщо ви не отримуєте всі необхідні поживні речовини з їжі, подумайте про доповнення травами, які підтримують продуктивність та відновлення. Підживлення вашого тіла належним чином дозволить вам продовжувати отримувати найбільшу вигоду від вашої фітнес-процедури.
Відвідувати мануального терапевта для періодичних корекцій хребта може допомогти поліпшити загальну рухливість, поставу і баланс. Мануальна терапія може полегшити біль у спині та шиї, викликану затягнутими м'язами або обмеженнями суглобів. Корекції хребта можуть забезпечити більший діапазон руху.
Акупунктура є ще одним варіантом для підтримки вашого тіла в хорошій формі, що передбачає розміщення тонких голок уздовж конкретних точок тіла, щоб полегшити біль і поліпшити самопочуття. Сеанси з акупунктурологом можуть допомогти при м'язовій напрузі і циркуляції. Це може поліпшити мобільність і гнучкість.
Залишайтесь сильними
Хоча ви можете розпочати тренування в будь-якому віці, це набагато простіше зробити, коли ви молоді, мобільні та гнучкі. Візьміть на себе зобов'язання виконувати довічні вправи зараз, і ви можете розвивати силу, яку вже маєте.
Будьте терплячими і співчутливими до себе через природні зміни, які відбуваються. Прислухайтеся до того, що потрібно вашому організму. Не зупиняйтесь. Ви не тільки будете підтримувати свої фізичні здібності, але і будете почувати себе більш радісними, стійкими і здатними старіти з грацією і життєрадістю. Ваша майбутня особистість буде вам вдячна.