ЯК ФЕРМЕНТОВАНІ ПРОДУКТИ ПІДТРИМУЮТЬ ВАШЕ ЗДОРОВ’Я

Квашена капуста. Кімчі. Кефір. Місо. Це лише кілька прикладів ферментованих продуктів, які привернули увагу як харчової, так і наукової спільноти, завдяки своєму впливу на здоров’я. Протягом тисячоліть культури з усього світу займалися ферментацією їжі, інтуїтивно розуміючи її користь задовго до того, як наука змогла це пояснити.

Дослідження підтверджують, що їжа, яку ми споживаємо, формує склад нашого кишкового мікробіому — складної екосистеми трильйонів мікроорганізмів, які впливають на загальне самопочуття. Ферментовані продукти, як з'ясувалося, багаті на корисні мікроби, ферменти, вітаміни та мінерали, які ефективно живлять мікрофлору цього важливого внутрішнього середовища.

Якщо ви ще не скуштували пряних, кислуватих чи насичених умамі смаків ферментованих продуктів, на вас чекає кулінарна пригода. Можливо, до деяких із цих смаків доведеться звикнути, але ферментація — це смачний спосіб підтримати здоров'я кишківника. Ця стаття розповість про ферментацію, різновиди ферментованих продуктів і те, як вони можуть покращити ваше загальне здоров’я та самопочуття.

Коротка історія ферментації їжі

Ферментація їжі бере свій початок із зародження людської цивілізації, адже вона дозволяла зберігати продукти, покращувати їхній смак і текстуру. Протягом тисячоліть різні культури адаптували ферментовані продукти до місцевих смаків, інтегруючи їх у свої дієти.

Найдавніші свідчення ферментації датуються понад 7 тисячами років і походять із Китаю. У неолітичних поселеннях були знайдені посудини, що використовувалися для виготовлення ферментованого напою з рису, меду та фруктів. Седативні властивості таких напоїв могли сприйматися як корисні для психічного здоров’я.

В античному Вавилоні, понад 6 тисяч років тому, ферментацію використовували для виготовлення дріжджового хліба і пива. Пізніше в Єгипті ферментували кисломолочні продукти, створюючи напої на кшталт пробіотичного йогурту.

Упродовж тисячоліть у багатьох культурах Європи та Азії овочі зберігали за допомогою ферментації. Перші згадки про кімчі датуються близько 32 р. до н.е., тоді як німецькі племена близько 400 р. до н.е. квасили капусту з сіллю. В Індії традиційні страви, такі як ідлі та доса, виготовляли з природно ферментованого тіста із рису й сочевиці.

Незважаючи на ізольоване виникнення технік ферментації, всі ці традиції об’єднує інтуїтивне розуміння трансформувальної сили ферментації: збагачення продуктів новими поживними речовинами й смаками, збільшення терміну придатності та вплив на настрій.

Розуміння вашого кишкового мікробіому

Ваш кишечник є домівкою для близько 100 трильйонів мікроорганізмів — бактерій, грибів, вірусів та найпростіших. Ці мікроорганізми відіграють ключову роль у підтримці здоров’я та балансу вашої травної системи.

Їхня метаболічна активність значно впливає на функціонування організму, а домінантну роль у цій екосистемі відіграють бактерії.

Ці різноманітні мікроорганізми виконують кілька важливих функцій:

1. Травлення. Кишкові мікроби розщеплюють складні вуглеводи, клітковину та інші компоненти харчування, які наш організм не може перетравлювати самостійно. Це забезпечує нас поживними речовинами та підтримує здорове травлення.
2. Засвоєння поживних речовин. Кишкові мікроби сприяють засвоєнню вітамінів і мінералів, необхідних для нормальної роботи імунної системи.
3. Підтримка імунної системи. Корисні бактерії кишківника виробляють сполуки, які зміцнюють імунітет. До 80% імунних клітин знаходяться в кишковому мікробіомі й працюють разом із кишковими мікробами для підтримки загального здоров’я.
4. Регуляція запальної реакції. Збалансований мікробіом сприяє нормальній запальній реакції, що є ключовою умовою для здоров’я.

Підтримка різноманітного та збалансованого мікробіому є важливою для досягнення оптимального стану здоров’я.

Як ферментовані продукти можуть живити ваш мікробіом

Як саме ферментовані продукти підтримують різноманітність і баланс кишкових мікробів?

Науковці вважають, що ферментовані продукти містять різноманітні компоненти, які впливають на мікроорганізми у вашому кишечнику. Ферментація трансформує їжу, підвищуючи її поживну цінність, створюючи унікальні смаки та подовжуючи термін придатності. Сам процес генерує біоактивні сполуки, такі як кон’юговані лінолева кислота та екзополісахариди, які мають відомі переваги для здоров’я.

Крім того, бактерії, що беруть участь у ферментації, можуть забезпечувати пребіотики, пробіотики та постбіотики, які збагачують мікробну екосистему кишківника.

Пребіотики, пробіотики та постбіотики

1. Пребіотики є джерелом енергії для корисних бактерій у кишківнику. Ці нерозчинні волокна, які містяться у фруктах, овочах і цільнозернових продуктах, сприяють зростанню й активності мікробів.
2. Пробіотики — це живі бактерії, які містяться у ферментованих продуктах, таких як йогурт, кефір, квашена капуста та кімчі. Вони сприяють різноманітності та балансу мікробіому при споживанні в належній кількості.
3. Постбіотики — це неактивні компоненти, які залишаються після метаболізму мікробів або ферментації.

Попри те, що ферментація додає корисних мікроорганізмів до їжі, не всі ферментовані продукти зберігають їх.

Як процес ферментації впливає на пробіотики

Деякі методи ферментації можуть обмежувати або деактивувати мікроорганізми у ферментованих продуктах. Ось кілька прикладів:

1. Інактивація теплом. Пробіотики чутливі до високих температур. Коли ферментовані продукти піддаються тепловій обробці, наприклад, при випіканні (закваска), пастеризації (деякі види комбучі) або консервуванні (комерційна квашена капуста), мікроорганізми не витримують таких умов. Це руйнує їхні білки та ферменти, фактично знищуючи активні пробіотики. Хоча корисні метаболіти, створені під час ферментації, можуть залишатися, втрата живих бактерій позбавляє продукт пробіотичного потенціалу.
2. Фільтрація та видалення. У випадку з пивом і вином процес ферментації спрямований на виробництво алкоголю, а не на збереження пробіотичної культури. Після завершення ферментації виробники фільтрують дріжджі та бактерії, що використовувалися, залишаючи лише прозорий стабільний продукт, позбавлений живих мікроорганізмів.
3. Переривання процесу ферментації. Деякі ферментовані продукти, такі як сирий квашений капуста або йогурт з живими культурами, зберігають пробіотичний вміст завдяки безперервному процесу ферментації. Проте нагрівання або консервування порушує цей процес, перешкоджаючи подальшій активності корисних бактерій. Згодом будь-який початковий пробіотичний вміст поступово зникає, залишаючи продукт лише з залишками мікробної спільноти.

Живі та активні культури в традиційних продуктах. Деякі традиційні методи, такі як приготування кімчі чи кефіру, дозволяють мікроорганізмам залишатися живими та активними у кінцевому продукті. Також виробники комбучі можуть утриматися від пастеризації, зберігаючи живі культури та пов’язані з ними пробіотичні переваги.

Навіть якщо ферментовані продукти втрачають активність пробіотиків, вони все одно містять вітаміни, мінерали та інші корисні поживні речовини, які сприяють здоров’ю кишківника.

Три потенційні переваги ферментованих продуктів

Дослідження, які вивчають користь ферментованих продуктів, стикаються з труднощами через складність їхнього складу та індивідуальні відмінності в мікробіомі людей. Проте є вагомі докази, що вони можуть покращувати здоров’я.

1. Підвищення різноманітності мікробіому. Клінічне дослідження, проведене в Стенфордському університеті у 2021 році, порівняло вплив 10-тижневої дієти, багатої на ферментовані продукти, з дієтою, багатою на клітковину. Результати показали, що ферментовані продукти сприяли:
2. Збільшенню різноманітності кишкового мікробіому. Це пов’язано з кращим травленням, імунною функцією та загальним здоров’ям.
3. Зниженню рівня запальних білків. Високий рівень цих білків асоціюється з хронічними захворюваннями.
4. Зменшенню активності імунних клітин. Це може свідчити про підтримку нормальної запальної реакції.
5. Підтримка психічного здоров’я. Дослідження показують, що мікроби кишківника можуть виробляти нейромедіатори, які впливають на настрій та функцію мозку.
6. Сприяння здоров’ю серця. Продукти з високим рівнем Lactobacillus можуть допомагати нормалізувати рівень холестерину та підтримувати нормальну запальну реакцію.

Вісім ферментованих продуктів для підтримки здоров’я

1. Квашена капуста. Багата на клітковину та корисні бактерії, якщо обирати не пастеризовані варіанти.
2. Кімчі. Пікантна корейська страва, багата на вітаміни та мінерали.
3. Темпе. Ферментований соєвий продукт із високим вмістом клітковини.
4. Місо. Японська паста, що додає умамі-смак стравам.
5. Йогурт. З живими культурами, який варто споживати до кінця терміну придатності.
6. Кефір. Кисломолочний напій із високою концентрацією пробіотиків.
7. Комбуча. Ферментований чайний напій із потенційними пробіотичними властивостями.
8. Натто. Ферментовані соєві боби, популярні в Японії.

Як обирати ферментовані продукти?

Під час вибору ферментованих продуктів важливо враховувати наступне:

1. Перевіряйте етикетки.
2. Шукайте фрази, як-от "живі культури" або "непастеризовані".
3. Уникайте продуктів, які вказують "пастеризовані", оскільки теплова обробка знищує живі мікроорганізми.
4. Звертайте увагу на додані інгредієнти.
5. Обирайте продукти без доданого цукру або штучних консервантів, які можуть зменшувати пробіотичну активність.
6. Термін придатності.
7. Пробіотики залишаються активними лише впродовж певного часу. Свіжі продукти зазвичай мають більше живих культур.
8. Зберігання.
9. Ферментовані продукти найкраще зберігаються в холодильнику, де мікроорганізми залишаються активними.

Чи є ферментовані продукти підходящими для всіх?

Ферментовані продукти зазвичай безпечні для більшості людей. Проте:

1. Чутливість до гістаміну.
2. У деяких людей ферментовані продукти можуть викликати реакції через вміст гістаміну. Це може проявлятися у вигляді головного болю, висипу чи шлункових розладів.
3. Проблеми з травленням.
4. Для тих, хто не звик до ферментованих продуктів, їхнє споживання може спричинити тимчасове здуття або гази. Рекомендується поступово збільшувати порції.
5. Солоність.
6. Багато ферментованих продуктів, таких як кімчі чи квашена капуста, мають високий вміст солі. Людям із гіпертонією або чутливістю до солі варто бути обережними.
7. Інфекційні ризики.
8. Особи з ослабленою імунною системою повинні обережно підходити до вживання непастеризованих продуктів, оскільки вони можуть містити живі бактерії.

Як ферментовані продукти можуть бути корисними?

Регулярне споживання ферментованих продуктів може сприяти:

1. Підтримці здорового травлення.
2. Завдяки корисним бактеріям та їхнім метаболітам.
3. Підвищенню імунітету.
4. Бактерії кишківника відіграють важливу роль у формуванні імунної відповіді організму.
5. Зниженню запалення.
6. Ферментовані продукти допомагають нормалізувати рівень маркерів запалення, таких як С-реактивний білок.
7. Покращенню обміну речовин.
8. Деякі дослідження свідчать, що ферментовані продукти можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові та холестерину.